作为一个健身新手怎么把减脂和增肌同时进行？

• 作为一个健身新手怎么把减脂和增肌同时进行？
  
  对于一些想增肌的又想同时减脂的健身爱好者来说是一件比较心烦的事情，比较很多事是不可得兼的，但是偏偏在这方面上是允许的。一般对于新手来说体脂率是比较高而且肌肉量比较低的情况下，很容易能达到同时增肌又能减脂的，而对于同时增肌又能减脂你需要做的是一下几点。
  
  
  
  做力量训练
  
  要知道肌肉增长的原理是什么，肌肉的损伤修复，这个就需要我们做力量训练来达到，也就是我们常说的举铁，那样你会感到酸痛，那么就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分（包括休息）让它修复，肌肉会慢慢的成长。
  
  所以开始做跑步之类的有氧运动，并不能让你的肌肉损伤修复的效果（不是举铁那种大重量是达不到的），所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，同时也会伴随着肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反，有氧适合而止！
  
  
  
  饮食
  
  虽然很多说法证明肥胖并不是脂肪的错，但是脂肪含量很高的食物我们一定要注意，在我们生活中吃的油类中，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类等食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃（适当而止）这类食物。小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，而且你要控制好，因为脂肪的摄入非常容易，不然你做的运动都会白做的。
  
  增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的，有条件的话可以吃一些健身餐和增肌粉这些，别说增肌粉没用，没用的那些是你的训练量不够休息也没跟上！
  
  
  
  生活习惯
  
  尽量不要久坐，能不久坐就不久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量很容易转化为脂肪积累在腹部，像有些人经常久坐生活规律不怎么好的肥胖率比较高，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。
  
  众所周知，喝水利肠胃，充足的水分会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。最好少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知（而且增肌期间休息是非常重要的）。
  
  
  
  训练方面
  
  健身初期首先要提高运动能力和力量基础，运动能力训练参照综合体能训练，把技术动作（确保后期动作正确性）学习到位，并能够控制时间间歇，完成全身综合体能训练，开始时强度低一点，量大一点。例如：下肢、腹肌、背肌、三角肌、三头肌等一连串训练为一组，做8-10组。时间间隔90-120妙，水平提高后缩短间隔时间，以提高强度。
  
  力量基础就是健身基础，我们要把传统的浅层肌群训练动作学习扎实，刚开始时候每个部位1-2种动作即可，并提高低重量，标准动作，多组数力量耐力训练，把力量基础训练扎实（打下良好基础日后受伤率也会降低）。这个阶段预计需要持续3个月。争取在三个月内能提升自己的训练目标器材重量2-3Kg以上。
  
  
  
  第二个阶段可以规划两个月，在第一个月基础上提高强度（重量、组数、超级组等）。第三个阶段规划一个月，进一步增加训练强度和重量，使自己更想运动员一样运动、训练。
  
  在以上打下了很好基础，而且能坚持了有了半年的系统训练，增肌减脂，就不是一件难事了，坚持第一，抛砖引玉，能坚持得了大半年以上的话多多少少都会喜欢上健身带来的快乐，所以既然有目标，有什么理由不坚持下去呢！