增肌期，到底要不要做有氧运动？

• 增肌期，到底要不要做有氧运动？

  
  

  先来明确一下，对于大多数人来说，增肌的目的是为了增长肌肉，不是为了增肥，所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。

  先来看英国诺桑比亚大学做的一项研究。他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

  

  以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

  • A组：3：1 = 力量训练：有氧
  • B组：1：1 = 力量训练：有氧
  • C组：只有力量训练，没有有氧

  经过6周的训练后，测试结果如下：

  • A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
  • B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
  • C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

  结果表明：肌力与有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

  

  所以增肌期间是可以不做有氧的。但增肌者最害怕的问题就是变胖。在本文开头小编就明确，这篇文章是以增肌为主，不是为了增肥。

  任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

  

  那么增肌期间要不要做有氧运动？

  先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

  可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点：

  

  1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

  健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

  

  2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。

  上文小编已说过，任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

  

  增肌期间怎样安排有氧运动？这里推荐三种有氧训练方式：

  1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

  2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

  3、对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIIT（高强度间歇训练）来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

  

  关于HIIT本文在这里不多说，HIIT可以代替有氧运动，因为它就是为那些没有时间训练的人所设计的。

  HIIT的训练计划之前小编有推送过

  最后总结一下，增肌期间的有氧运动是一把双刃剑，关键看小伙伴们如何运用，运用得当会让你的训练效果更上一层楼。