40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？

• 40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？

  
  

  当年龄超过25岁时，我们的身体素质会呈下降的趋势，所以很多人会感觉到力不从心。这时更少的运动=肌肉量更少，肌肉量更少=体重慢慢上升。这也是为什么年纪一上去的人，肚子也变大了。

  尤其是对于想要减肥的中年人来说，将会更加困难。因为人体的脂肪细胞是会随着年纪不断增加的，它不会消失。脂肪细胞会让你对渴望食物，这时由于你的肌肉量更少，肥胖的概率增加。当你想要减肥时，这会比年轻小伙子更难。

  但如果是想增肌，毫无疑问，只要你不是老的掉牙，你仍然可以练出肌肉。

  那么要怎么执行中年人增肌计划呢？

  

  第一点

  当然是去健身房啦，你想通过自重训练来增肌？很抱歉，虽然自重训练很方便，但对于肌肉量很少的你来说，自重训练的难度是>健身房训练的。

  因为自重训练对抗的是自己的体重，体重越大的人，做起来越困难。而健身房是可以自由调节重量，这明显就简单多了。

  第二点

  制定合理的计划也是很关键的，由于你的起点不是很高，建议将强度降低，最理想的情况是每周锻炼3次。

  3次训练分为推拉腿训练模式，推=胸、三头、前束、中束；拉=背、二头、后束；腿=整个下半身。

  如果你不懂什么叫前束中束和后束，就去上网查。

  

  比如说周一练推、周二练拉、周三练腿。这就是一个很科学的训练计划，适合各个阶段的训练选手。

  其次关于动作的选择，建议以复合动作为主，因为复合动作可以使全身肌肉一起发力。

  常见的复合动作有卧推（练胸）、硬拉（练背）、深蹲（练腿）、推举（练肩）。当你将复合动作摆在训练的第一位后，也可以自行安排几个孤立动作来加入训练。

  比如推日安排卧推、器械推胸、推举、哑铃侧平举、臂屈伸；拉日安排硬拉、高位下拉、杠铃弯举、俯身哑铃飞鸟；腿日安排深蹲、腿屈伸、腿弯举。

  第三点

  很多人认为增肌的次数要控制在8-12下。但如果你离开了渐进性超负荷的概念，8-12下就是扯犊子。

  渐进性超负荷指的是源源不断的增加训练容量，哎，忘记了，对于初学者来说，渐进性超负荷的概念并不重要，只要每一次训练都把重量控制在6-12下就可以了。如果你感兴趣这方面的内容，可以自行翻看我主页的内容。

  

  那么只要你学会了以上的三个要点，不管你是40岁还是60岁，都可以练出肌肉，练出你想要的肌肉。