延缓衰老,这样运动最科学

发布日期:2019-10-07 来源:未知 浏览量:
  • 延缓衰老,这样运动最科学

    研究表明,衰老过程中有一系列生理性、病理生理性改变,运动锻炼可改善老年人的生活质量、延长寿命。

    1

    运动锻炼对老年人的影响

    心血管系统

    经常从事体育锻炼的老年人,内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力,冠状动脉供血量增多,从而使心脏本身的血液循环改善,增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。

    呼吸系统

    呼吸系统的储备功能在30~60岁开始退化,60岁后退化明显。3个最重要的变化是:肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降,从而影响肺的通气和扩散能力,影响氧的运输和交换。经常运动使呼吸肌强壮有力,保持肺组织弹性及胸廓的活动度,保持和增强通气量和换气功能,减少老年肺气肿的发生,膈肌活动度也明显增大。

    肌肉和骨骼系统

    延年益寿,延缓衰老,老年人这样运动最科学

     

    人的肌力在25~30岁时最好,以后缓慢下降。40岁以后下降加快,65岁时下降20%。

    老年人经过锻炼,仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善,并延缓肌肉萎缩,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生,韧带和肌肉退化,经常运动,可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。

    消化系统

    经常运动可促进食欲,增强胃肠蠕动,促进消化液的分泌,加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用,并增强其功能,使血液加速、代谢旺盛,从而改善肝、胰等内脏功能。

    神经系统

    体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性,使反应的潜伏期缩短,各种分析器的功能得到更好的保持,尤其是运动可改善脑血流量,提高神经灵活性,调节兴奋与抑制过程,提高脑细胞的工作能力,促进疲劳迅速恢复。

    下丘脑—垂体

    老年人下丘脑—垂体的功能减退,内分泌调节能力降低。长期坚持锻炼,可活跃丘脑的“愉快中枢”,可给老年人带来愉快的情绪,加强他们战胜衰老的信心,并可使睡眠良好,精力充沛。还可提高内分泌功能,提高老年人性激素水平,改善性功能。

    延缓衰老

    延年益寿,延缓衰老,老年人这样运动最科学

     

    老年人体内各种酶的水平降低,自由基代谢改变,肾排泄功能降低,皮肤血液循环减慢,感觉不灵敏,骨髓造血功能也减弱。加强运动可改善上述所有情况,促进酶的活性和抗自由基作用,从而提高代谢及抗氧能力,这些都与延缓衰老有关。

    2

    老年人健身锻炼应遵循的原则

    老年人身体的各系统器官功能有所降低,身体素质全面下降,容易疲劳,运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。

    全面、定期医学检查

    了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平,特别要注意心血管和脑血管系统的变化,确保锻炼的安全性。

    低强度、短时间

    选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群,动作要有节奏,速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应,可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应,但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量,再经过一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

    有规律、持之以恒

    每周至少参加3次,当经过一阶段试探性适应的运动后,强度要达到有效的阈值,适宜心率为40%~60%最大心率,约110次/分左右便可取得良好效果,达到最佳效果需要数周到数月的时间,但如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

    不过分用力及动作过猛

    锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

    趣味性

    老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣,不要强求锻炼,任何勉强都会造成不良后果。

    生病时应停止锻炼

    有明显心肌功能减退者或慢性病患者,可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

    强调事先准备活动和运动后整理活动

    年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作,慢走可避免损伤;跑步后至少慢走2~3分钟;力量练习后先休息5分钟,运动后忌立即洗热水淋浴,可洗1次温水澡。

    3

    适宜老年人的锻炼方式

    太极拳

    延年益寿,延缓衰老,老年人这样运动最科学

     

    太极拳运动,其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动,以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动,从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中,使人生机旺盛,功能活跃,为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

    慢跑

    轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

    快走

    坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

    健步快走能改善老年人的新陈代谢,调节老年人的心情环境,能从各方面提高老年人的身体素质,更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

    广场舞

    广场舞是一种很好的群众性文体活动,它简单易学,也比其他锻炼方式强度小些,娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤,忘记自己的年龄,浑身充满青春的活力,感受到愉快的情绪,从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量,使睡眠更佳,使人得到更充分的休息,令人更有活力、更精神。

    骑自行车

    到中年以后,体重增加,但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达,相反,有的肌肉还表现萎缩。因此,老年人多有关节酸痛,或其他一些关节毛病。

    骑自行车是一种平衡运动—两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,有利于大脑发育,预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。

    4

    运动前的热身运动

    下蹲练习

    延年益寿,延缓衰老,老年人这样运动最科学

     

    下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。

    下蹲运动的操作方法是:取站立位,将双腿略分开,与肩同宽,使后背保持挺直,缓缓下蹲,直至大腿与地板平行,然后慢慢起身,可连续做10次。

    单腿站立

    老年人常做平衡练习可有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习,其操作方法是:单腿站立20秒钟,再换另一条腿进行练习,每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后,可尝试闭着眼进行练习。

    跟腱保护练习

    研究发现,跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱,老年人应经常拉伸跟腱,拉伸跟腱的方法是:靠墙站立,将一条腿向后伸展(应使脚跟着地),使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右,将双腿的膝关节慢慢弯曲,再保持此状态30秒左右,换另一条腿做同样的动作。

    增强肩部肌肉的力量

    随着年龄的增长,人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少,因此会变得较易受伤,尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此,老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼,以增强肩部肌肉的力量,预防肩部肌肉拉伤。

最新新闻
热门新闻

中国健康世界网 All Rights Reserved 赣ICP备06006962号 邮箱:sheng6665588@gmail.com