可以改善心情的健康食物推荐

发布日期:2019-10-16 来源:未知 浏览量:
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    当你在压力、焦虑、沮丧时,会去吃点冰淇淋、巧克力或五彩斑斓的糖果吗?

    我会的。通常,我会去吃点冰淇淋,或买瓶“气儿”足的碳酸饮料,我觉得当憋在肚里的“气儿”从喉咙中一涌而出到时候,有点上头,却是一种偌大的释放。

    只是,回归到营养师的专业角度,我还是要去找点能改善我们情绪和幸福感的食物。

    富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物

    越来越多的证据表明Omega-3多不饱和脂肪酸可能在大脑功能中起作用,而Omega-3多不饱和脂肪酸的缺乏与精神健康的问题有关。

    在 Journal of Epidemiology and Community 杂志上发表的一项研究中,研究人员分析了26项已发表的研究(涉及150,278名参与者),这些研究检查了鱼类食用与抑郁风险之间的关系。在对结果的分析中,研究作者发现,吃鱼多的人,出现抑郁的风险比较低。

    尽管这种关联并没有证明因果关系,但它表明Omega-3多不饱和脂肪酸在抑郁和心理健康中可能的作用。

    【富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物】:

    • 鲑鱼
    • 沙丁鱼
    • 鲭鱼
    • 核桃
    • 菜籽油
    • 亚麻籽油
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    益生菌

    新兴研究表明,肠道菌群会向大脑发送和接收信号,也被称为“肠脑轴”。在2017年Annals of General Psychiatry杂志上发表的一篇评论中,研究人员分析了10篇已发表的研究,发现肠道益生菌对抑郁症症状有积极的作用,只是该研究的作者也指出,益生菌菌株的类型、数量和治疗时间,均对抑郁症状的改善有影响。

    根据2017年 Gastroenterology杂志上发表的一项研究,发现食用益生菌补充剂可改善肠易激综合症(IBS)和抑郁症。参与者每天服用益生菌补充剂(长双歧杆菌NCC3001)或安慰剂10周。在研究开始的6周后,服用益生菌的人中,有64%的人抑郁症状有所减轻,而服用安慰剂的人中有32%出现改善。

    【富含益生菌的食物】:

    • 酸奶
    • 奶酪
    • 酸菜
    • 韩国泡菜
    • 味噌
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    全谷物

    全谷物是B族维生素的重要来源,B族维生素对大脑健康非常重要。

    例如,维生素B1参与将葡萄糖转化为能量,为大脑供应能量;维生素B5有助于产生神经递质乙酰胆碱,参与学习和记忆功能;维生素B6帮助将色氨酸转化为5-羟色胺,是影响我们情绪的关键神经递质中的一种;而维生素B12参与脑内多种神经递质的生成。

    【全谷物类食物】

    • 燕麦片
    • 藜麦
    • 糙米
    • 小米

    关于全谷物类食物的定义,可能会令人困惑。你可以参考食品营养标签,如果该食物中,含有的碳水化合物和膳食纤维的比例达到5:1以上,则可以被称为是全谷物类食物。

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    每天吃有营养的早餐

    研究人员发现,规律地吃早餐,可以减少抑郁症状。2017年发表在Appetite杂志上的研究,分析了207710名年龄在20岁以上的人,发现那些说“很少”或“有时”吃早餐的人比“总是吃早餐的人”出现更多的抑郁症状表现。

    虽然这种关联并不能证明抑郁症的症状是由于不吃早餐引起的,但它表明每天规律的吃早餐可能会对情绪产生影响。

    【营养早餐】

    早餐由富含膳食纤维、微量元素、维生素丰富以及含有不饱和脂肪酸的食物组成

    你可以选择燕麦作为早餐的主食,燕麦中富含可溶性膳食纤维,可通过减缓糖在血液中的吸收来帮助缓解血糖水平。你也可以在燕麦中加一些富含维生素和矿物质的水果与坚果,比如橙子、草莓、苹果、核桃仁、腰果、杏仁、开心果等。

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    富含叶酸的食物

    菠菜等深绿色蔬菜中,富含叶酸。2017年发表在 Psychiatric Research杂志上的一项研究,发现与无抑郁症的人相比,患有抑郁症的人,血液中的叶酸水平较低,而饮食中的叶酸摄入量也较低。

    这可能与叶酸缺乏会影响5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素(对情绪重要的神经递质)的代谢有关。尽管还需要进一步的研究来了解叶酸在抑郁症和心理健康中的作用,可以先从每天吃足量的蔬菜、水果做起。

    【富含叶酸的食物】

    • 菠菜
    • 毛豆
    • 秋葵
    • 芜菁叶
    • 牛油果
    • 西兰花
    • 扁豆
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